Главная

 

Асаны

  Асаны — положения тела. Являются одними из важнейших составных частей йогической тренировки.

Указания и предостережения для практики асан:
— практика асан должна опираться на принципы ямы и ниямы, закладывающие основы для выработки характера.
— занимающийся должен обладать дисциплиной, верой, упорством и настойчивостью.
— перед выполнением упражнений следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Если перед началом занятий опорожнить кишечник оказалось невозможным, нужно начинать и ширшасаны и сарвангасаны. К другим позам можно приступать лишь после очищения кишечника.
— перед выполнением асан и после завершения занятий необходимо принимать душ.
асаны предпочтительно выполнять на тоший желудок: от еды до занятий должно порйти 3-4 часа. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку кофе, чая или молока. Спустя полчаса после занятий можно поесть.
— лучшее время для занятий — раннее утро или поздний вечер. Утренние занятия способствуют повышению общего тонуса и хорошей работоспособности в течение дня. Вечерние занятия снимают накопившуюся усталость, осежают и успокаивают.
— выполнять асаны нужно в тихом, чистом и хорошо проветриваемом помещении.
асаны не рекомендуется выполнять после длительного пребывания на жарком солнце.
— не следует делать асаны на голом полу или неровном месте — нужно постелить коврик или одеяло.
— во время занятий тело должно быть расслабленным.
— на начальном этапе глаза должны быть открытыми, чтобы не ошибиться в выполнении позы. В дальнейшем, глаза лучше закрывать.
— во время выполнения асан активным должно быть тело, ум напрягать не следует.
— если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.
— при выполнении упражнений дышать нужно глубоко и спокойно, через нос.
— после окончания упражнений следует ложиться на 10-15 минут в шавасану: это снимает усталость.
— пранаямой следует заниматься либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, а затем выполнить в течение нескольких минут савасану и лишь через 30-40 минут приступать к остальным асанам.
— позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным или повышенным артериальным давлением.
— если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не следует начинать занятия с перевернутых поз типа ширшасаны и сарвангасаны. Сначала нужно выполнить пашчимоттанасану, адхо мукха шванасану и уттанасану. После выполнеия перевернутых поз необходимо повторить эти асаны в указанном порядке.
— женщинам не рекомендуется выполнять асаны и становиться на голову во время менструаций. Однако при обильных выделениях могут быть полезны упавиштха конасана, бадха конасана, вирасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана и уттанасана.
— в первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Баддха конасану и упавиштха конасану можно делать в течение всей беременности и в любое время суток, поскольку эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу и значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания так же полезно делать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов.
— в первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступать к умеренным упражнениям. Через три месяца после родов можно выполнять все асаны.
— при правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, спокойствие и бодрость. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться к опытному наставнику.
Общие замечания к выполнению асан
Выполнение асан можно разделить на несколько этапов:
1. Отдых перед выполнением позы: перед упражнениями следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, успокоить дыхание, сделав 2-3 спокойных вдоха и выдоха.
2. Мысленная настройка на выполнение асан: посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.
3. Вхождение в позу: выполните асану согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.
4. Фиксация позы: на начальном этапе удерживайте асану не более 5 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 20-30 секунд; во время выполнения асаны думайте о чем-нибудь хорошем.
5. Выход из позы: возвращаясь в исходное положение, делайте плавные и спокойные движения.
6. Отдых после выхода из позы: после выхода из асаны расслабьтесь и полежите на спине 3-4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности.

Асаны: советы по выполнению от Дхирендра Брахмачари

Асаны - советы Дхирендра Брахмачари 1. Йога-асаны лучше всего выполнять на рассвете, на открытом воздухе, но можно делать их в любое время, стоя рядом с открытым окном. 2. Кишечник перед началом упражнений должен быть очищен. Нежелательно принятие ванны в течение 2-3 часов после асан. Но ее можно принять перед этим. По крайней мере за 4 часа до начала занятий не следует принимать никакой пищи или питья. 3. Упражнения следует исполнять, стоя босыми ногами на ковре или пледе, разостланном для этого на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движения. 4. Для людей, не привычных к подобным позам и упражнениям, совершенно невозможно выполнять их правильно и сразу, но постепенно приобретая навыки, большинство овладевает асанами, особенно в юном возрасте. Людям же среднего возраста хочется посоветовать не перенапрягаться ни в коем случае. Здесь, как нигде, важен принцип постепенности, когда все упражнения выполняются без какого-бы то ни было неудобства или боли. 5. Начинающие обязательно должны находиться под руководством Гуру (учителя) из Ашрама, а позже, когда ученик поймет принцип упражнений, их можно будет выполнять и самостоятельна. 6. Асаны могут удерживаться в течение различных промежутков времени, в зависимости от возраста, состояния здоровья и способностей индивидуума. Начинающие должны удерживать позу не более чем 30 секунд. Постепенно это время может быть увеличено, но чрезмерных усилий всегда следует избегать. 7. При выполнении асан дыхание должно сохраняться нормальным, за исключением тех немногих случаев, которые указываются особо.

Асаны Хатха-Йоги (основные)

 
Ардхабхуджангасана (1-я разновидность)
Ардхабхуджангасана (2-я разновидность)
Ардхабхуджангасана (3-я разновидность)
Ардхамандукасана
Ардхаматсиендрасана(1-я разновидность)
Ардхаматсиендрасана(2-я разновидность)
Ардхаматсиендрасана(3-я разновидность)
Ардхасалабхасана (1-я разновидность)
Ардхасалабхасана (2-я разновидность)
Ардхачандрасана
Бхуджангасана ("Кобра")(1-я разновидность)
Бхуджангасана ("Кобра")(2-я разновидность)
Ваджрасана. Поза Алмаза
Випарита карани
Гомукасана
Дханурасана
Йога-мудра
Курмасана
Кукутасана
Майюрасана
Мандукасана ("Лягушка")
Матсиасана (1-я разновидность)
Матсиасана (2-я разновидность)
Наклон назад
Паданжустасана
Падахастасана
Падмасана. Поза лотоса
Парсфотанасана
Пашиматанасана
Поза собаки
Поза кошки
Пурфотанасана
Сарвангасана ("Березка")
Салабхасана
Сарпасана
Сиддхасана. Поза полулотоса
Симхасана
Сиршасана (стойка на голове)
Сиранжустасана
Созерцание
Суптаваджрасана (Алмазная поза)
Суптападанжустасана
Триконасана (1-я разновидность)
Триконасана (2-я разновидность)
Триконасана (3-я разновидность)
Толанжуласана
Уштрасана
Фирабхандрасана
Халасана
Чакрасана
Шавасана

 

 

Ардхабхуджангасана (1-я разновидность)
Встать на правое колено. Левую ногу, согнутую под прямым углом, поставить впереди правой на одной прямой (мужчины, женщины делают наоборот). Руки висят вдоль туловища. Со вдохом отвести голову назад (внимание в область горла). С выдохом наклоняться вперед к левому бедру. Лечь животом на бедро, нижние ребра не касаются бедра. Голову запрокинуть, спину прогнуть. Руки свободно свисают с обеих сторон ноги. Задержаться в позе (внимание в область почек). Со вдохом подняться. С выдохом опустить голову. Вдох равен выдоху равен задержке (или задержка в полтора раза длиннее вдоха). Повторить с другой ногой впереди.

Ардхабхуджангасана (2-я разновидность)
Исходное положение то же. Со вдохом поднять руки через перед вверх. С выдохом наклониться вперед к левому бедру (женщины к правому). На бедро полностью не ложиться. Держать туловище за счет мышц спины. Опустить голову вниз подбородком за колено. Руки вытянуты вперед, свисают, не касаясь пола. Задержаться в позе на выдохе.
Со вдохом подняться, руки вверх. С выдохом опустить руки через стороны вниз. Вдох равен выдоху равен задержке (или задержка в полтора раза длиннее вдоха). Повторить с другой ногой впереди. Внимание в область живота.

Ардхабхуджангасана (3-я разновидность)
Исх.пол. то же. Со вдохом поднять руки через стороны вверх до уровня плеч. С выдохом развернуть туловище вправо и наклониться (женщины - влево). Туловище и руки, разведенные в стороны, параллельны полу (внимание в область почек). Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться, с выдохом опустить руки. Руки почти касаются пола. Вдох равен выдоху равен задержке (или задержка в полтора раза длиннее вдоха). Повторить с другой ногой впереди.

 

 
 

Бхуджангасана /"Кобра"(1-я разновидность)
Бхужанг - сгибать, гнуть.

Лечь на пол на живот. Ноги вместе, носки вытянуты.
Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед. Расстояние между ладонями - ширина одной ладони. Со вдохом медленно поднимать верхнюю часть туловища, начиная с головы, постепенно раскручивая позвоночник от шеи до поясницы (внимание скользит по позвоночнику). Поднять тело до пупа. Стараться на руки не опираться, держать туловище за счет мышц спины, ягодицы и мышцы ног расслабить. Задержаться в позе на вдохе до дискомфорта (внимание в область почек). С выдохом лечь на пол, распрямляя позвоночник в обратном порядке (от поясницы до шеи).

Бхуджангасана /"Кобра"(2-я разновидность)
Ладони поставить на уровне плеч. Оторвать от пола все тело вплоть до лобка. Поднимать и держать тело за счет рук. Голова запрокинута. Внимание на позвоночник>

 
 

Сарпасана. Сарпа – ускользать.
Исх.пол. как в 1-ой разновидности Бхуджангасаны.
Со вдохом поднять туловище от шеи до поясницы. На задержке вдоха повернуть голову вправо (мужчины – влево) и задержаться в таком положении - прямо, задержаться- влево, задержаться. С выдохом лечь на пол.Внимание в область горла.

 
 

Ардхамандукасана
Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.Согнуть левую ногу (женщины - правую). Правой рукой взяться за лодыжку левой ноги, и поднять ногу как можно выше к левому плечу. Провести левую руку под бедро левой ноги и завести за спину. Правую руку завести за спину справа, взяться левой рукой за правое запястье. В позе сидеть прямо, дыхание произвольное. Повторить с другой согнутой ногой. Внимание в область живота.

 
 

Мандукасана ("Лягушка")
Сесть на корточки. Просунуть руки между ног, поставить их на ладони пальцами вперед с внешней стороны стоп. Вывеситься на руках. Дыхание произвольное. Внимание в область живота.

 
 

Ардхаматсиендрасана (1-я разновидность)
Сесть спиной на север, ноги вытянуть перед собой.Согнуть правую ногу в колене (женщины - левую), пятку расположить около паха. Левую стопу перевести за правое бедро параллельно ему. Левое колено провести под правую подмышку. Средним пальцем правой руки обхватить большой палец левой ноги. Голову и туловище развернуть влево. Левую руку завести за спину и положить на правое бедро. Позвоночник вытянуть вверх. В позе расслабиться. Повторить в другую сторону. Внимание в область поясницы (на мышцы, которые напряжены).
Ардхаматсиендрасана (2-я разновидность)
Исходное положение то же.Пятку правой ноги расположить около паха на бедре (как в падмасане) (женщины -пятку левой ноги). Средним пальцем левой руки обхватить большой палец левой ноги. Правую руку перевести сзади за спину и положить ее на левое бедро.Голову и туловище развернуть вправо. Прямой позвоночник тянуть вверх. В позе расслабиться. Повторить в другую сторону. Внимание в область поясницы (на мышцы, которые напряжены).
Ардхаматсиендрасана (3-я разновидность)
Исходное положение то же.Пятку правой ноги расположить около паха на бедре.Правой рукой взяться за левую стопу с внешней стороны. Левую руку перевести за спиной и положить на правое бедро. Максимально развернуть голову и туловище влево. В позе расслабиться.Повторить в другую сторону.Внимание в область поясницы (на мышцы, которые напряжены)

 
 

Ардхасалабхасана (1-я разновидность)
Лечь на пол на живот головой на север. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок поставить на пол. С полным вдохом, опираясь на руки, поднять прямую левую ногу (женщины - правую). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом ногу опустить.Повторить с другой ногой. Внимание в область поясницы (пуп).
Ардхасалабхасана (2-я разновидность)
Исходное положение то же. Со вдохом зажать большие пальцы в кулаки и поднять правую ногу, опираясь на руки (женщины - левую). Голову повернуть вправо и посмотреть на поднятую ногу, поднятая нога переносится в противоположную сторону. Задержаться на вдохе в позе до дискомфорта. С выдохом ногу опустить. Напряжение в пояснице.Повторить с другой ногой. Внимание в область поясницы (пуп).

 
 

Салабхасана
Исходное положение то же.С полным вдохом поднять обе ноги (не обязательно- прямые, главное поднять высоко). Голову можно положить на щеку. Задержаться в позе на вдохе до дискомфорта. С выдохом ноги опустить. Внимание в область поясницы (пупа).Вдох равен выдоху.

 
 

Ардхачандрасана
Встать, ноги шире плеч, стопы параллельны. Со вдохом поднять руки через стороны до уровня плеч. С выдохом наклониться в сторону к левой (согнутой) ноге (женщины- к правой). Левую ладонь положить на пол и опереться на нее. Правую ногу поднять в сторону и расположить параллельно полу, Правую руку положить на правое бедро. Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом повторить в другую сторону. Внимание в область почек.
 

 
 

Випарита карани
Лечь на спину головой на север. Руки вдоль туловища. С выдохом поднять прямые ноги над головой, установить пятки на уровне носа. Согнуться в пояснице и спине. Локти поставить на пол, ладонями поддерживать таз. Дыхание произвольное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги. Полежать 30 сек. После этой асаны обязательно сделать матсиасану. Внимание в область горла

 
 

Ваджрасана. Поза Алмаза
Колени на одной линии друг с другом. Чтобы уменьшить давление тела на пятки, под ягодицы между обеих ступней помещают набивную подушку. Тело выпрямлено, уши и плечи на одной линии.

 ВАДЖРАСАНА. ПОЗА АЛМАЗА
 

Гомукасана
Сесть на колени, ягодицы между ног. Поднять одну руку и перевести ее за спину. Другой рукой снизу сзади взяться за верхнюю. Сцепить пальцы в замок. Дыхание произвольное. Повторить, поменяв руки. Внимание в область живота.
 

 
 

Дханурасана
Лечь на живот головой на север. Поднять согнутые в коленях ноги, взяться за щиколотки, максимально прогнуться в спине. Голову назад не запрокидывать.Дыхание произвольное - 1-й вариант. Делать глубокие вдохи и выдохи и за счет этого раскачиваться вперед назад - 2 -й вариант Внимание скользит по позвоночнику.

 
  Йога-Мудра
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.

Техника выполнения — выполнить полный вдох, руки завести за спину (мужчины берут правой рукой левое запястье, женщины — наоборот). С выдохом наклониться вперед, стремясь достать макушкой пола. Задержать дыхание на выдохе до ощущения дискомфорта. Ягодицы от пола не отрывать. Со вдохом выпрямиться. В конце перевести руки в исходное положение. Выполнять 3 раза. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

 
 

Курмасана
Сесть. Ноги выпрямить и раздвинуть в стороны. Просунуть руки под колени. Нагнуться вперед. Коснуться грудью пола. Руки положить в направлении --назад и в стороны Дыхание произвольное. Внимание в область живота.

 
 

Кукутасана
Сесть в позу лотоса. Просунуть руки между ногами в области паха и вывеситься на руках. Дыхание произвольное. Внимание в область живота.

 
 

Матсиасана (1-я разновидность)
Сесть в позу лотоса лицом на юг. Опираясь на локти, прогнуться в спине и поставить макушку на пол. Средними пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Локти от пола оторвать. Максимально прогнуться в спине, прогнуть шею. Дыхание произвольное. Опираясь на локти, выйти из позы. Внимание в область горла.
Матсиасана (2-я разновидность)
Сесть. Ноги вытянуть перед собой. Отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине. Макушку поставить на пол. Поднять прямые руки и ноги и установить их под углом 45 градусов на полом. Ладони соединить. Руки параллельны ногам. Тело опирается на макушку и ягодицы. Спина не касается пола. Дыхание произвольное. Внимание в область горла.

 
 

Майюрасана
Сесть на пятки, колени развести в стороны. Ладони поставить между ног пальцами назад. Локти прижать друг к другу и упереться ими в живот чуть выше пупа (в поджелудочную железу). Наклониться вперед, поставить лоб на пол, ноги выпрямить и поставить их на носки. Оторвать голову и ноги от пола, вывеситься на руках. Дыхание произвольное. (Внимание в ту часть живота, на которую давят локти).
Майюрасана - 1-й выход из позы.
Опустить на пол голову, ноги. Сесть на колени, руки положить на пол ладонями вперед. С выдохом проползти грудью вперед, таз поднять. Задержаться в такой позе: подбородок, грудь, колени на полу (внимание в область поясницы). Со вдохом опереться на руки и носки и вытянуть по дуге позвоночник ("поза собаки"). С выдохом сесть на колени, наклониться, лоб поставить на пол, руки положить вдоль туловища. Отдохнуть.
Майюрасана - 2-й выход из позы.
Сесть на колени, руки положить на пол ладонями вперед перед собой. Наклониться вперед, таз приподнять. С выдохом через нос, резко наклониться вперед, со вдохом приподнять туловище. Сделать серию таких наклонов и подъемов, чередуя резкий выдох и плавный вдох. Затем носом описывать спираль, как бы раскручивая ее сначала в одну, затем в другую стороны. Затем делать движения туловищем по кругу в вертикальной плоскости в одну и другую стороны.

 
 

Наклон назад
Встать прямо. Стопы вместе, ладони соединить и расположить руки перед грудью, большие пальцы упираются в грудь. Со вдохом руки поднять вверх ладонями вперед, прогнуться назад в спине. Стоять на задержке вдоха до дискомфорта. Затем с выдохом вернуться в исходное положение. Выдох начать не сразу, а через несколько секунд после начала подъема туловища.Делать осторожно, чтобы не закружилась голова. Внимание в область поясницы.

 
 

Падахастасана
Встать прямо. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Со вдохом поднять руки перед собой над головой. С выдохом наклониться вперед, голова находится между рук. Взяться руками за лодыжки и подтянуть туловище к коленям. Подбородок тянется к коленям. Задержаться на выдохе в позе. Со вдохом выпрямиться. Руки скользят по бедрам. Вдох равен выдоху. Внимание в область живота

 
 

Пашиматанасана
Лечь на спину головой на юг. Со вдохом руки перевести за голову. С выдохом сначала сесть, затем наклониться вперед. При этом туловище идет вместе с руками. . Взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног. Подбородок стремиться к коленям. Ноги держать прямыми, колени прижать к полу. Задержаться на выдохе в позе до дискомфорта. Со вдохом начать подниматься. Сначала сесть, затем лечь на пол. Руки скользят по ногам. Отдохнуть. Внимание в область почек и живота.

 
 

Паданжустасана
Встать. Со выдохом наклониться вперед и подложить ладони под стопы (внимание в область живота). Со вдохом прогнуться в спине. Задержаться в позе на вдохе до дискомфорта (внимание в область поясницы). С выдохом спину выпрямить, голова стремится к коленям. Задержаться в позе на выдохе до дискомфорта (внимание в область живота). Со вдохом выпрямиться, при этом руки скользят по ногам. Выдохнуть.

 
  Падмасана. Поза лотоса
Правая ступня - на левом бедре, а левая ступня - на правом бедре, обе стопы слегка развернуты. Колени должны твердо опереться на пол на одной линии друг с другом. Позвоночник выпрямлен, плечи слегка опущены, живот расслаблен и слегка выпячен. Ладони должны лежать на пятках обеих ног, левая поверх правой, большие пальцы соприкасаются.
ПАДМАСАНА. ПОЗА ЛОТОСА
 

Парсфотанасана
Встать. Ноги шире плеч, стопы параллельны. Руки за спиной в намастэ как можно выше. Сделать вдох. С выдохом наклониться к левой ноге (женщины - к правой), коснуться левой щекой правого бедра. Колени стараться не сгибать. Задержаться на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом повторить в другую сторону. Внимание в область поясницы.

 
 

Поза собаки
Лечь лицом вниз, руки вдоль туловища. Поставить ладони на пол пальцами вперед ближе к тазу. Ноги поставить на носки. Со вдохом отжаться от пола, руки выпрямить, голову отвести назад (но не слишком запрокидывать), прогнуться в спине, вытянуть туловище по дуге. Задержаться в позе на вдохе до дискомфорта. С выдохом лечь на пол. Внимание скользит от щитовидной железы (в начале вдоха) по позвоночнику до поясницы (на задержке вдоха).

 
 

Поза кошки
Лечь лицом вниз, руки вдоль туловища. Положить ладони пальцами вперед на пол ближе к тазу. Ноги поставить на носки. Сделать вдох. С выдохом отжаться от пола, выпрямить руки и ноги. Таз поднять вверх. Подбородок прижать к груди, втянуть живот и мышцы промежности. Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом лечь на пол. Внимание в область живота.

 
 

Пурфотанасана
Сесть спиной на север. Ноги выпрямить, ладони поставить на пол за спиной пальцами от себя. Со вдохом поднять таз, туловище выпрямить. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую. Задержаться в позе на вдохе. С выдохом сесть на пол. Внимание в на позвоночник и в область пупа.

 
 

Сарвангасана ("Березка")
Лечь на спину, головой на север. Ноги вместе. С выдохом поднять прямые ноги и таз. Руки поставить на локти и поддерживать таз. Подбородок упирается в грудь. На шею не давить, вытягивать шею от туловища. Спина, таз, ноги на одной прямой. Ноги напряжены, тянуться вверх. Дыхание свободное. Задержаться в позе до дискомфорта. Затем лечь на пол, расслабиться и отдохнуть 30 сек. После выполнения асаны обязательно сделать матсиасану. Внимание в область горла.

 
 

Сиддхасана. Поза полулотоса
Правая ступня - под левым бедром, левая ступня - на правом бедре, колени на полу. Положение тела как и в Падмасане.

СИДДХАСАНА. ПОЗА ПОЛУЛОТОСА
 

Симхасана
(Делать после йога мудры)Сесть в позу лотоса. Руки на коленях в джнани-мудре. Сделать полный вдох. На задержке вдоха язык упереть подальше в небо, с напряжением водить головой из стороны в сторону, имитируя змеиные движения. Затем встать на колени, ладони поставить на пол перед собой, прогнуться в спине, запрокинуть голову назад, глаза закатить под лоб, как бы попытаться заглянуть внутрь головы, увидеть макушку; как можно дальше высунуть язык. На выдохе произвести утробный рык льва (при этом голосовые связки не участвуют, звук исходит из живота у мужчин, у женщин - из низа живота).. Затем сесть. Сделать полный вдох. На задержке вдоха повторить змеиные движения головой. Сделать выдох и очистительное дыхание. Внимание в область горла (на щитовидную железу).Выполнение Симхасаны из положения сидя по-турецки.После змеиных движений головой подбородок прижать к груди, глаза закатить под лоб, максимально высунуть язык, пальцы рук выпрямить и растопырить. На выдохе произвести утробный рык льва. Затем сделать вдох и на задержке вдоха повторить змеиные движения головой. Выдох. Очистительное дыхание.

 
 

Сиршасана (стойка на голове)
Сесть на пятки лицом на юг. Голову поставить на пол. Руками обхватить затылок: правая рука лежит у затылка, левая - на правой (у женщин наоборот - правая на левой). Расстояние между локтями равно длине одного предплечья. Поднять таз, ноги выпрямить. Опереться на темя. Подтянуть прямые ноги ближе к туловищу, поднять согнутые ноги, потом выпрямить. Задержаться в позе сначала на одну минуту, постепенно увеличивая время. В конечной фазе освоения асаны стоять 10 мин. Дыхание произвольное. Затем вернуться в исходное положение: сначала согнуть ноги, затем медленно опустить их на пол. Сесть на колени, голову опустить на пол, подложить под лоб кулаки: левый кулак на полу, правый - на левом, (у женщин - наоборот: левый ближе к голове). Либо выход в позу собаки. Посидеть в такой позе. Затем обязательно сделать матсиасану. Время выполнения матсиасаны равно 1/4 времени сиршасаны.Под темя можно подложить тонкий слой мягкой ткани (например, полотенце), но никаких подушек - во избежание травм шеи.

 
 

Сиранжустасана
Встать. Ноги шире плеч, руки в намастэ за спиной. Сделать вдох. С выдохом развернуть стопы влево (женщины - вправо) и наклониться к согнутой левой ноге. Голову поставить на пол к согнутой ноге. Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом повторить наклон к другой ноге. Внимание в область живота и на поясницу.

 
 

Суптаваджрасана (Алмазная поза)
Сесть между ног лицом на юг. Опираясь на локти, лечь на спину без прогиба. Колени вместе, ступни параллельны бедрам. Руки положить под голову. Внимание в область живота

 
 

Суптападанжустасана (1-я разновидность)
Лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене (мужчины - левую), средним пальцем правой руки обхватить большой палец ноги. Ногу выпрямить и положить на пол справа. Задержаться в таком положении. Затем вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
Суптападанжустасана (2-я разновидность)
Исходное положение то же. Согнуть обе ноги, обхватить средними пальцами рук большие пальцы ног и, выпрямив ноги, максимально раздвинуть их в стороны. Задержаться в таком положении.
Суптападанжустасана (3-я разновидность)
Лечь на правый бок. Поднять левую ногу, обхватить большой палец левой ноги средним пальцем левой руки. Ногу выпрямить. Задержаться. Повторить, повернувшись на другой бок. Во всех разновидностях дыхание произвольное. Внимание в область живота.

 
 

Толанжуласана
Сядьте на землю и вытяните вперед соединенные вместе ноги. Упритесь пальцами рук в землю по сторонам от ягодиц, а всё тело поднимите над землей. существует и другой метод: лежа на земле, кулаки подложите под крестец. тело выше и ниже этой точки должно быть приподнято над землей приблизительно на 30 см.

 
 

Триконасана (1-я разновидность)
Встать. Ноги шире плеч, стопы параллельны.С полным вдохом поднять через стороны прямые руки до уровня плеч ладонями вверх. С выдохом, не опуская руки,. наклониться влево (женщины- право). Ладонь левой руки расположить с внешней стороны левой стопы. Ладонь смотрит вперед. Голову развернуть к поднятой правой руке и смотреть на нее. Задержаться в таком положении на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом наклониться право. Задержаться на выдохе. Со вдохом подняться, с выдохом руки опустить.Вдох = выдоху= задержке, или задержка в полтора раза длиннее. Внимание в область живота.
Триконасана (2-я разновидность)
С полным вдохом поднять руки через стороны вверх до уровня плеч. С выдохом развернуть туловище на 180 градусов влево и наклониться к левой ноге (женщины -к правой). Поставить ладонь правой руки на пол с внешней стороны левой стопы, пальцами назад. Голову развернуть и смотреть на вытянутую левую руку. Задержаться в таком положении на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом развернуться к другой ноге. Задержаться на выдохе. Со вдохом подняться, с выдохом руки опустить.Вдох=выдоху=задержке, или задержка в полтора раза длиннее. Внимание в область живота
Триконасана (3-я разновидность)
Исходное положение то же. С выдохом наклониться влево (женщины - вправо). Согнуть левую ногу в колене и поставить левую ладонь с внешней стороны левой стопы на пол. Ладонь смотрит вперед. Правую руку положить на голову сверху и расположить ее параллельно полу. Лицо обращено на ладонь вытянутой правой руки. Задержаться на выдохе в таком положении. Со вдохом подняться. С выдохом наклониться вправо. Задержаться на выдохе. Со вдохом подняться, с выдохом руки опустить.Вдох=выдоху=задержке, или задержка в полтора раза длиннее. Внимание в область живота.

 
 

Уштрасана
Сесть на колени спиной на север. Колени вместе. Руками взяться за пятки или лодыжки. Со вдохом голову запрокинуть назад, прогнуться в спине. Бедра поставить перпендикулярно полу. Задержаться в позе до дискомфорта. Держаться в выгнутом состоянии за счет мышц спины, прямыми руками держаться за лодыжки. Затем начать медленно поднимать туловище, чуть-чуть задерживая начало выдоха. Со выдохом вернуться в исходное положение. Внимание: при вдохе в область горла, далее по позвоночнику до области почек.

 
 

Фирабхандрасана
Встать. Руки в намастэ спереди. Ноги шире плеч.Со вдохом развернуться к левой ноге (женщины - к правой). Левую ногу согнуть, правую отвести назад, прогнуться в спине. Руки поднять вверх, ладони соединить. Задержаться в позе на вдохе. С выдохом сделать "Ласточку" на левой ноге. Соединенные руки впереди. Задержаться на выдохе. Со вдохом поднятую ногу поставить на пол, руки перевести вверх. Задержаться на вдохе. С выдохом вернуться в исходное положение. Далее со вдохом повторить разворот в другую сторону.Вдох = выдоху. Задержка = задержке. Внимание в область сердца, в позе "Ласточка" в область живота

 

Халасана
Лечь на спину. С выдохом поднять ноги вверх и перевести их за голову в 3 этапа. Поставить пальцами на пол. Ноги в коленях не сгибать. Руки перевести за шею. Стараться на шею не давить, а как бы оттягивать ее от туловища. Дыхание произвольное. Возвращение в 3 этапа. Внимание в область горлаОбязательно сделать матсиасану.

 
 

Чакрасана (Мостик)
Лечь головой на север, поставить согнутые ноги пятками как можно ближе к ягодицам. Руки согнуть и поставить ладонями на пол за головой пальцами к себе. Со вдохом прогнуться, подняться над полом, на задержке постоять в мостике. Внимание в область почек.

 
 

Шавасана
Шавасана — упражнение йоги. Исходное положение — лечь на спину головой на Север, ноги вместе, руки вдоль туловища, глаза закрыты, дыхание спокойное и ровное.
Техника выполнения — перевести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок. Потянуться пятками вперед и резко перевести руки в исходное положение. Расслабиться. Ноги развалились, руки развалились, голова может свеситься набок, дыхание спокойное и ровное. Расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, спокойно. Ваше сердце работает спокойно, спокойно, вы спокойны, спокойны. Расслабить пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, грудь. Проверить, все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, спокойно. Ваше сердце работает спокойно, спокойно. Вы спокойны, спокойны. Расслабить туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверить, все ли мышцы расслаблены. Ваше сердце работает спокойно, спокойно. Вы спокойны, спокойны. Расслабить шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть отвисла, рот закрыт. Вы спокойны, спокойны. Дыхание у вас спокойное и ровное. Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите, летите, вперед ногами, под углом не более 40° к горизонту. Вы летите, летите.
Выход из Шавасаны: руки завести за голову, пальцы рук переплести в замок, потянуться пятками вперед, повернуться на бок и потянуться, затем сесть; если есть желание, то можно зевнуть.
Выполнять 10 мин.

 
 

Созерцание
Созерцание — упражнение йоги. Исходное положение — сидя в позе лотоса (Падмасана), полулотоса (Архападмасана) или по-турецки. Спина прямая, кисти рук лежат на коленях, дыхание свободное, спокойное.
Техника выполнения — первая разновидность: необходимо удерживать перед мысленным взором произвольно выбранную картину, стараясь при этом не допускать никаких посторонних мыслей. Нежелательно представлять огонь, людей, животных или предметы, сделанные кем-либо. Лучше всего представлять какой либо любимый вами пейзаж или что-то сделанное своими руками. Можно представлять квадрат приятного, легкого цвета.
Вторая разновидность: вы созерцаете что-то, что происходит в динамике, созерцаете спокойно, стараясь сохранять безэмоциональное состояние. Можно мысленно рассматривать дорогу из дома на работу, обращая внимание на самые мелкие детали. И если тогда, когда вы будете идти на работу, все будет совпадать, то можно считать, что у вас появились зачатки видения. Третья разновидность: необходимо постараться достичь состояния полного внутреннего безмолвия, ни о чем не думать, не допускать мелькания мысли. Необходимо достичь состояния, когда нет ничего вокруг.
Выполнять 10 мин.


  См. также:    Пранаяма, Джняна-йога, Карма-йога, Раджа-йога, Бхакти-йога, Хатха-йога, Йога (микс), Интегральная йога, Йога и питание,
  Зачем в йоге нужен учитель?, книги: Свами Вивекананда "Раджа йога", Хатка-йога Прадипика, Кристофер Ишервуд "Рамакришна и его ученики".
.
 

на главную